足踝是人體最重要的承重部位，在訓(xùn)練或體育比賽中要注意防止踝關(guān)節(jié)的扭傷，運(yùn)動(dòng)前要特別注意做好充分熱身和準(zhǔn)備工作。
動(dòng)作一：原地墊步跑。自然站立，身體稍往前傾，雙臂自然擺動(dòng)，雙腳做原地墊步跑，持續(xù)做30秒。
動(dòng)作二：墊步高抬腿。身體挺胸直立，將左腳往前稍墊一步，右大腿抬平，同時(shí)手臂做自然擺動(dòng)，左右交替完成這一動(dòng)作，堅(jiān)持做 30秒。
動(dòng)作三：動(dòng)態(tài)臀肌牽拉。將軀干挺直，右腿向上提膝，雙手抱住右側(cè)膝關(guān)節(jié)輔助提膝，堅(jiān)持1秒，然后左右腳交替完成 15次。
動(dòng)作四：大腿前側(cè)動(dòng)態(tài)牽拉。將右腳向后抬起，左手保持平衡，右手抓住右腳，輔助向后提拉保持1秒，左右腿交替完成15次。
動(dòng)作五：開(kāi)合跳蹲。雙腳展開(kāi)與肩同寬，然后跳起，同時(shí)雙膝下蹲，雙手順勢(shì)在胸前擺動(dòng)，隨著跳躍節(jié)奏重復(fù)開(kāi)合下蹲30次。